Mais pourquoi changer de petit déjeuner, si on se régale avec l’éternel pain-beurre-confiture et bol de café ou jus d’orange ?
Et bien parce que ce menu si commun rend les coups de barre de fin de matinée tout aussi communs. Le pain (surtout si il est blanc) et la confiture contenant souvent plus de 50 % de sucres ajoutés, font monter la glycémie (taux de glucose dans le sang) très haut, voir trop haut. En réaction, le pancréas secrète une quantité très élevée, voir trop élevée d’insuline chargée de faire baisser la glycémie. Le résultat est que la glycémie descend en-dessous de la norme. C’est une hypoglycémie réactionnelle : le coup de barre !
Même chose pour le jus d’orange qui est privé de ses bonnes fibres et donc fait aussi monter la glycémie trop haut. Ceux du commerce ne contiennent d’ailleurs plus aucune vitamine, de par leur mode de conservation.
Et même type de problème avec le café qui provoque un « coup de mou réactionnel » après un pic d’excitation nerveuse qui aura en plus, favorisé le stress. Et cet effet sera bien sûr doublé de l’hypoglycémie réactionnelle si le café est sucré.
Mais alors, on mange quoi au petit déjeuner ?
Pour éviter le coup de barre de 11 heure, il est conseillé de diminuer les aliments à index glycémique élevé :
- Préférez les pains préparés avec de la farine complète, et avec du seigle ou du sarrasin,
- Évitez les biscottes et les autres craquottes, trop cuites et transformées,
- Remplacez les confitures par des purées d’oléagineux non grillés (amandes, noisette, sésame, cajou),
- Préférez les fruits frais aux jus de fruits,
- Remplacez le café par du thé, vert de préférence, des tisanes variées, ou par des succédanés de café (« faux cafés ») au gout parfois assez proche du café.
Et si on changeait complètement !
Dans tous les cas, variez les plaisirs car si vous mangez de temps en temps un petit déjeuner qui ne vous convient, ce n’est pas grave, mais si vous le faites tous les jours…
Les bonnes graisses et les protéines apportent beaucoup de nutriments utiles, surtout pour bien démarrer la journée. Alors optez pour un petit déjeuner enrichit d’huiles de premières pression à froid comme olive, colza, lin, noix ou cameline ; et de protéines végétales avec des oléagineux (amandes, noisette, cajou, tournesol…), ou animales (œufs, jambon blanc, fromage frais) !
Exemple de petit déjeuner sucré :
Ingrédients :
- 1 banane,
- 1 càc de purée de sésame,
- 2 càs d’huile de colza,
- 2 fruits de saison,
- 1 poignée de graines de tournesol,
- 1 ou 2 poignées d’amandes.
Préparation :
Réalisez une belle crème bien homogène en écrasant la banane avec la purée de sésame et l’huile de colza. Étalez-la dans le fond de l’assiette.
Par-dessus, coupez en morceau les fruits de saisons. Parsemer de graine de tournesol et d’amandes hachées.
Accompagnez d’une boisson chaude… Bon appétit !
Exemples de petit déjeuner salés, un peu à l’anglaise !
- Œuf mollet ou sur le plat (sans le griller et en gardant le jaune liquide) + 1 ou 2 tranche de pain complet + 2-3 feuilles de salade avec un filet d’huile de noix + 1 roïbos, ou
- Jambon blanc + 2 càs de sarrasin cuit + quelques radis roses + tisane d’anis, ou
- 1 avocat + huile d’olive et gomasio + 1 tranche de pain de seigle + 3-4 noix du Brésil + tisane de menthe, ou
- 1 portion de fromage de chèvre frais + quelques rondelles de concombres avec un filet d’huile d’olive + 4-5 cerneaux de noix + 1 thé au jasmin…
Bon appétit !
Equilibre et bien-être 